Telesna dejavnost in spanje sta neločljivo povezana

Spanje in telesna dejavnost sta tesno povezana in medsebojno vplivata. Dovolj dolgo in kakovostno spanje je ključno za optimalno telesno zmogljivost, medtem ko redna telesna dejavnost lahko izboljša kakovost spanja.

V časovni stiski se neštetokrat soočamo s pomanjkanjem volje in znanj, da bi bili za svoje zdravje in potrebe kar najbolj primerno in učinkovito aktivni. Pogosto se ne zavedamo da sta tako telesna dejavnost kot spanje naši osnovni potrebi, ki ju ne more nadomestiti nobena druga dejavnost. Prinašata številne koristi za zdravje in dobro počutje: pomagata pri obvladovanju bolezni srca in ožilja, debelosti, arterijske hipertenzije, sladkorne bolezni tipa 2, različnih vrst raka, krhkosti, zmanjšujeta simptome tesnobe in depresije, izboljšujeta miselne procese in spomin.

Čeprav je na prvi pogled vabljivo preskočiti vadbo, prinaša večja telesna dejavnost koristi. Vadba sprošča endorfine (ti. hormone sreče), ki pomagajo pri lajšanju bolečin in stresa ter lahko izboljšajo kakovost spanja. Poleg tega vadba sprošča predhodnik melatonina, glavnega hormona, ki sodeluje pri začetku spanja. Vsaka telesna dejavnost zviša telesno temperaturo in padec temperature po vadbi posnema dogajanje pred spanjem, kar možganom sporoča, da je čas za počitek. Sčasoma zmerna aerobna vadba podaljša skupni čas spanja, skrajša uspavanje in količino globokega spanja ter zmanjša nespečnost. To podpira utrjevanje spomina, pomlajevanje duha in telesa ter izločanje rastnega hormona, kar je pomembno tako za otroke, kot za odrasle.

Na drugi strani je učinkovito spanje, ki nudi primeren počitek in regeneracijo, predpogoj za uspešno telesno dejavnost. Izločanje rastnega hormona je najintenzivnejše med spanjem, še posebej v fazi globokega spanja. Kot že ime pove, ima ta ključno vlogo pri rasti in razvoju, vendar njegovi učinki segajo daleč preko tega. Vpliva namreč tudi na presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, kar je pomembno za vzdrževanje telesne mase. Spodbuja delovanje imunskega sistema in pomaga pri celjenju ran ter ima pozitiven učinek na srce in ožilje, saj pomaga ohranjati zdrave krvne žile in znižuje krvni tlak.

Poleg povedanega velja izpostraviti, da je spanje ključno za regeneracijo po telesni dejavnosti. Med spanjem telo poskrbi za obnovo mišic in obsklepnih struktur ter poskrbi za več energije za ponovno vadbo in tako boljše rezultate. Spanje pomaga pri obnavljanju živčnega sistema, kar izboljšuje koordinacijo in reakcijski čas, nenazadnje pa se zmanjša tudi nevarnost poškodb zaradi utrujenosti.

Krog je tako sklenjen. Pri posamezniku sta pomebni tako zadostna in posamezniku primerna telesna dejavnost, kot zadostno in kakovostno spanje v primernem delu dneva. Pomembno je najti ravnovesje med spanjem in telesno dejavnostjo. Premalo kakovostnega spanja lahko slabo vpliva na rezultate vadbe, preveč intenzivna vadba, sploh tik pred spanjem, pa lahko povzroči težave z uspavanjem. Naporna vadba dve uri pred spanjem lahko povzroči premik v cirkadianem ritmu in odloži začetek spanja. Nizko intenzivna aktivnost, kot sta raztezanje ali joga, manj verjetno vpliva na začetek spanja.

Poleg zadostne telesne dejavnosti in omejenega časa sedenja je zelo pomembno, da v ustreznem delu dneva, predvsem ponoči, kakovostnemu spanju namenimo dovolj časa glede na našo starost in potrebe. Za zdravje šteje cel dan. Če želimo poskrbeti za urejeno spanje, moramo poskrbeti tudi za telesno dejavnost (po načelu čim več, tem bolje; glede na naše zdravje in sposobnosti) ter sedentarno vedenje (po načelu čim manj, tem bolje; dolgotrajno sedenje prekinjamo s telesno dejavnostjo).

Več o posameznih področjih na:

https://nijz.si/zivljenjski-slog/telesna-dejavnost/  in https://nijz.si/zivljenjski-slog/spanje/